Siamo ormai entrati da poco nel 2016 e c`è qualcosa che noto con un certo piacere da qualche tempo. Molta gente che prima era scettica sul fitness isotonico (macchine e ghisa), sta cambiando il proprio modo di vedere la palestra. Sempre più spesso, chi si affaccia alla sala fitness lo fa con fare meno sospettoso e sappiamo bene quanto venga vista in maniera diffidente specialmente da molte donne. Indubbiamente la massiccia dose di ghisa, uomini in canotta sudati e gemitanti ad ogni ripetizione spaventa; ma è anche vero che se davvero vuoi ottenere risultati è qui che devi dedicarti. Per fortuna, il terrore di diventare "grossi come uomini" da parte di alcune donne sta un po’ svanendo; questo sicuramente grazie anche all`aiuto dei social network che ogni giorno propongono foto di splendide donne scolpite a suon di ghisa e squat in sala fitness.

Moltissima gente che viene in sala fitness, preferisce soltanto l`allenamento con macchine cardio-fitness che favoriscono quindi solo il lavoro aerobico e cardiovascolare. Nulla di più corretto, sicuramente il primo muscolo d`allenare è proprio il cuore. Non sono di certo qui per discriminare questo tipo di allenamento, ma per indole non amo gli estremisti di qualsiasi tipo, sia chi fa solo lavori di potenziamento della massa muscolare, sia chi opta solo per il bruciare Kcal su Kcal ogni giorno con attrezzi come cyclette, tapis roulant, ellittica, ecc... Come sempre la verità è nel mezzo o meglio nell`uso di ogni sistema energetico che il corpo umano ha a disposizione, così da migliorare ogni qualità e condizione e composizione corporea.

Provo a spiegarvi a grandi linee, i sistemi energetici del nostro metabolismo: principalmente abbiamo a disposizione tre sistemi energetici utilizzati dal nostro corpo per vivere e sopravvivere. Il primo è il sistema dei fosfageni (anaerobico-alattacido) che non ne parlerò neanche perché non è il contesto adatto e andremmo soprattutto per le lunghe, diciamo soltanto che è il principale sistema energetico deposto allo sviluppo di forza e potenza. Il secondo sistema energetico è quello anaerobico lattacido, cioè quel sistema che promette di lavorare e migliorare il tono muscolare da noi allenato, con margine ipertrofico a livello muscolare; questo sistema permette di eseguire contrazioni muscolari per un tempo che non supera i 2-3 minuti. L`ultimo sistema energetico è quello aerobico, cioè qualsiasi lavoro che un essere umano può compiere per un tempo di almeno 3 min senza fermarsi. Quest`ultimo si differenzia, perché utilizza l`ossigeno come comburente metabolico: un esempio di lavoro prettamente aerobico è una camminata o una corsa su tapis roulant per almeno 3 minuti, (basti pensare che la maratona è proseguita per ore di esercizio, quindi è l`attività aerobica per eccellenza).

Dopo qualche premessa, finalmente arrivo all`argomento del saggio: ogni qualvolta una persona entra in sala fitness ed evita la "ghisa", quasi sempre cerca nel lavoro aerobico una valida alternativa  per il dimagrimento veloce e lo vede come unico rimedio ai chili di troppo. A quel punto la domanda da un milione di dollari sorge spontanea e fissando per qualche istante le macchine si domandano: qual’è l’esercizio aerobico migliore?!

Ma soprattutto, è meglio correre o camminare? dove si brucia di più?!

Chiaramente non posso banalizzare questa semplice domanda, che meriterebbe un dibattito aperto con domande e risposte e decine, forse centinaia di pagine, ma cercherò di dare le informazioni essenziali e soprattutto comprensibili per tutti.

Partiamo da una premessa, un po’ lunga ma va fatta: ogni persona, per quanto giustamente diversa dall`altra, ha una sua frequenza target di lavoro e quindi anche una di dimagrimento; pertanto se si vede una persona camminare e una correre ad una velocità di 8Km/h non è detto che chi sta correndo stia bruciando più grasso o Kcal dell`altro. Per valutare la frequenza allenante ci sono molte formule, ma per quanto mi riguarda, l`esperienza mi ha fatto notare che lasciano molto il tempo che trovano: già solo per il semplice fatto che la frequenza cardiaca massima di un soggetto varia moltissimo se quest’ultimo ha fatto degli sport di endurance da piccolo, o anche solo per il fattore ereditario/genetico. Preferisco usare comunque una formula che però si basa su test semi-diretti, così da avere realmente delle frequenze-target ben precise. Ognuno di noi ha una Fcmax (frequenza cardiaca massima raggiunta dal cuore in un minuto); risaliamo dunque alla formula di Tanaka che afferma:

Esempio: 208 – (0,7 x l’età)

Esempio: Mario ha 56 anni, calcoliamo ora la sua frequenza massima e il suo target di allenamento che stimiamo nel range tra il 60-75% della sua Fcmax.

Quindi: 208 – (0,7 x 56) = 168,8 ---------- arrotondiamo a 170 Bpm (Fcmax)

Calcoliamo adesso le percentuali di lavoro 60-75% della Fcmax per un lavoro misto cardiovascolare e dimagrimento, otteniamo così:

60% = 102 bpm                             75% = 127,5 bpm

Possiamo quindi attribuire la fascia lipolitica di Mario, ossia la sua frequenza target per bruciare grasso, stimato tra i 102 e i 130 bpm, corrisponde grossomodo ad una camminata veloce.

Facciamo molta attenzione però, perché quasi mai la stessa velocità sul tapis va bene per ogni giorno in cui ci alleniamo. Supponiamo che Mario ieri avesse fatto solo ed esclusivamente del tapis per mezz`ora: per raggiungere la media di 125 bmp, quasi sicuramente ha corricchiato un po e non camminato; mentre se avesse fatto degli esercizi di tonificazione per poi defaticarsi dopo allenamento sul tapis, avrebbe raggiunto la frequenza target dei 125 bpm con una semplice camminata! Questo perché era già stanco e provato dall’allenamento, e quindi va contestualizzato.

Come abbiamo appena detto, le percentuali di lavoro non cambiano da persona a persona, ma cambiano l`intensità e il volume d`allenamento in base agli esercizi che una persona fa. Per esempio, se si effettuano esercizi per la tonificazione, l’ipertrofia, il dimagrimento a circuito, ecc…, le percentuali allenanti saranno le medesime, ma la frequenza cardiaca raggiunta sotto sforzo cambierebbe da allenamento ad allenamento, così come il risultato che andremo a raggiungere, in quanto subentrano altri parametri oltre alla frequenza cardiaca, quali la gittata sistolica, la pressione, ecc.

Tutto ciò è quindi regolato dall`intensità dell`allenamento, dal volume, ma anche dall`alimentazione, nonché dal pasto prima dell`allenamento. Consiglio, quindi, di farvi seguire almeno agli inizi da un professionista competente, che sappia darvi le informazioni giuste sul vostro corpo e sappia allenarvi; una volta trovata la giusta strada sarà tutto facile e in discesa per ottenere i vostri risultati.

Ritorniamo al dibattito di oggi quindi e alla fatidica domanda: E’ meglio correre o camminare sul tapis roulant???!

L’interlocutore non essendo esperto del settore, si aspetta una risposta secca, immediata, che da professionista mi dissocio dal dargli; ma quando si trova l`interlocutore giusto e soprattutto il tempo, la risposta sarebbe più o meno così.

Immaginiamo per assurdo due soggetti che hanno il medesimo corpo e hanno la stessa identica alimentazione, età, massa muscolare, ecc… Insomma due gemelli: ovviamente uno corre a 6,1Km/h e l`altro cammina a 7,8Km/h, in con entrambi la frequenza cardiaca di lavoro è costante a 135 bpm. Domanda… Chi brucia più grassi?

La risposta dovrebbe essere la stessa per entrambi, cioè entrambi bruceranno le stesse Kcal totali a fine allenamento, ma chi dei due avrà ossidato più grassi?!

Quello che fa la differenza è il Q.R. (quoziente respiratorio) e le masse muscolari coinvolte. Il primo è un coefficiente che ci permette di capire tramite il rapporto aria inspirata/aria espirata, la quantità ottimizzata dal sistema energetico lipolitico, quindi cosa abbiamo catabolizzato a livello molecolare. La seconda ossia la massa muscolare coinvolta nel gesto della corsa quindi, è maggiore rispetto ad una semplice camminata, parità di calorie. Inoltre una curiosità inerente proprio a questa differenza la cito con un trattamento estetico.

Sto parlando dei famosi ultrasuoni che le donne usano per abbattere gli inestetismi, quali cellulite (cellalgia) e ritenzione idrica. Qui, già in molti si staranno chiedendo cosa possa centrare questo sistema di dimagrimento localizzato (passivo) ad un sistema naturale, come correre o camminare (attivo).

Il discorso è molto semplice di suo, come si “comporta” / come lavora questo macchinario sui tessuti colpiti? Gli ultrasuoni, che passano il derma e si dirigono verso gli adipociti (cellule di grasso), altro non fanno che muovere tra loro le cellule stesse creando uno sfregamento da contatto che provoca attrito; tutto ciò fa assottigliare la cellula adiposa, promuovendo così il "dimagrimento" o meglio rimodellamento adiposo.

Non prendiamo certamente per rimedio definitivo questo sistema; ricordiamoci prima di tutto che non è un "dimagrimento" vero e proprio e come tale, una volta terminato porta alla perdita dei piccoli benefici ottenuti in breve tempo. Il mio consiglio, quindi, è semmai di usare questo sistema come coadiuvante ad un’attività fisica mirata, così da incrementare davvero i risultati in maniera esponenziale.

A mio avviso, gli ultrasuoni aiutano molto sul discorso circolatorio/linfatico, poiché agli spostamenti provocati, vengono smossi anche i vasi sanguigni e questo agevola una circolazione passiva altrimenti ristagnante. E’ risaputo, infatti, che il grasso è un tessuto freddo, ossia privo di molti capillari e di microcircolazione, quindi proprio questo sfregamento attiva (in parte) un ritorno linfatico che è bene tenere in considerazione.

Facciamo adesso un passo indietro e ricolleghiamoci alla nostra attività fisica; cosa centra tutto ciò con la camminata o la corsa?! Analizziamo la fase di corsa. La corsa in realtà altro non è che un balzo ciclico proiettato in avanti, dove si ha una fase di appoggio sull`avampiede, seguita da una fase di spinta, quindi una successiva fase di volo e atterraggio, per poi ripetersi ciclicamente e dar vita al gesto tecnico della corsa. I muscoli coinvolti sono molti, polpaccio, quadricipite, gluteo, core ecc…, sono ancora di più se corriamo su strada anziché sul tapis roulant. Infatti, sul tapis roulant applichiamo il minimo di forza di spinta per la fase di volo, dato che il nastro scorre e noi abbiamo come unico scopo quello di "balzare sul posto", mentre correre su strada invece, ha un effetto diverso; per avanzare realmente infatti dobbiamo contrarre, per esempio, molto di più il muscolo della coscia e il gluteo e polpaccio in fase di spinta. Questo perché dobbiamo spostarci e soprattutto far avanzare tutto il nostro corpo spostando il baricentro e questo si traduce in un dispendio ben diverso, già dalla semplice corsa alla medesima velocità sul tapis roulant.

Torniamo un attimo all`esempio della similitudine tra ultrasuoni e corsa. Ogni passo che una persona fa correndo, il suo corpo impatta per terra, provocando proprio degli spostamenti di masse che, per similitudine, ricordano l`energia cinetica diffusa tra i tessuti e quindi le cellule; sfregandosi quindi creano energia cinetica proprio come gli ultrasuoni fanno con gli adipociti. Questo sfregamento meccanico creato anche dalla corsa, va sommato al dispendio calorico della corsa in se come allenamento. Morale siamo già uno a zero per il fitness rispetto alla sola macchina dell`industria estetica.

D’altronde non bisogna dimenticare che in una dieta ipocalorica è facile che le persone catabolizzino più massa muscolare e che verosimilmente la corsa (quella vera, non a 6.1 Km/h) rischia di essere più controproducente in quanto si riesce a gestire meno come controllo del target allenante; pertanto in queste fasi e soprattutto son soggetti che consociamo da poco tempo, la camminata sicuramente è molto più semplice da gestire a livello di deficit calorico generale, ed ecco perché vanno di moda i contapassi. Quindi il mio consiglio è di camminare, magari inserendo qualche punto percentuale sull`inclinazione, che favorisce l`incremento della frequenza cardiaca, così da mantenere le giuste % di lavoro.

Inoltre si possono ottenere grandi risultati con la camminata. Provate a camminare ad una velocità di 7,5km/h ed oltre, noterete che si fa molta fatica a rimanere impostati sulla camminata, il corpo infatti a quella velocità tende all`economicità e preferirebbe correre per approfittare della ciclicità della corsa e risparmiare energia. Proprio quel confine tra camminata e l`inizio della corsa viene definito "sticking point" per il corpo è un dispendio energetico pazzesco. Risulta, quindi, addirittura più dispendioso camminare che correre, dato l`elevatissimo coinvolgimento dei muscoli sulla soglia del punto di rottura.

Credo di avervi dato spunti per riflettere come sempre su cosa per voi è meglio fare, adesso andate ed applicatevi, su di corsa!!

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