In questa settimana che precede il periodo di Pasqua, noto che nelle persone comincia a incombere un certo timore. Chiaramente il motivo di tale preoccupazione era è l`eccesso delle calorie ingurgitate nei prossimi giorni. Qualche dubbio mi è sorto già mentre osservavo un insolito boom di ingressi in sala fitness, dove ovviamente l`attrezzo preso d`assalto è il tapis roulant o comunque qualsiasi macchinario che comporti un lavoro prettamente aerobico, come se questo potesse salvarli dalle calorie e/o dai trigliceridi che inesorabilmente faranno da protagonista al profilo ematico. Il mio presentimento si è poi palesato dalle domande di alcuni soci nel club, che avvicinandosi affamati (non ancora di cibo) ma di verità, mi hanno chiesto:

Mangiare così tanto e male in questi giorni quanto nuoce al corpo? Quante calorie deposito in grasso?  Che esercizi devo fare nei giorni che precedono la festività? Quanto ci vorrà e che esercizi devo fare per smaltire tutto il pranzo pasquale?

Guardandoli in cerchio sorrido e accenno una tregua dicendogli : "ragazzi rispondervi non è né semplice, né rapido, però m’avete dato spunto per il prossimo saggio". Mi sono segnato le domande e gli ho assicurato che a breve avrei esposto una mia relazione dove spiego in maniera "soft" ciò che accade durante le abbuffate nell`organismo. Riuscì così a placare temporaneamente la loro voglia di sapere ed ora mi trovo a scrivere al PC il giorno di Pasqua (diciamo che me la sono cercata).

Partendo dal presupposto che molte persone si comportano normalmente a tavola, sia a Pasqua che nelle altre festività, mangiando sano e con porzioni normali, c`è comunque molta gente che preferisce staccare sia mentalmente in particolar modo con i regimi alimentari (ci sta tutta). C`è chi poi invece di regimi alimentari non ne segue nemmeno uno sotto tortura. Quindi possiamo dire che il detto “il troppo stroppia” è attendibile quasi sempre. Parleremo quindi della via di mezzo, il soggetto medio, mangia mediamente bene e poi eccede durante le festività. Molti credono che in realtà il problema principale sia l’eccesso di calorie, che poi inesorabilmente si accumula negli adipociti e costituisce il grasso sottocutaneo di riserva. In parte è vero, ma vi assicuro non è l`unico problema, anche perché gli adipociti fanno quello. Ma d’altronde se loro non facessero questo, l’aspetto fisico sarebbe la cosa meno importante rispetto ai danni che stiamo facendo a livello cardiovascolare, e infiammatorio. Cito “Lavoisier”: “nulla si crea, nulla si distrugge, ma tutto si trasforma...” Da qui, dovreste già notare mentalmente che ciò che voi vedete nel piatto, inevitabilmente andrà a finire nel vostro corpo e verrà usato per produrre energia, costruire parte delle vostre cellule e se in eccesso, le calorie verranno convertite in grasso di deposito.

Partiamo dai macronutrienti contenuti negli alimenti, ossia carboidrati, proteine e grassi; questi hanno diverse funzioni nell`organismo. I primi, noti anche con il nome di zuccheri, hanno una funzione energetica, cioè si occupano di fornire benzina rapida per il corpo, un’energia pronta e veloce da utilizzare, che viene immagazzinata in minima parte nel fegato, dove svolge una funzione vitale di regolatore glicemico, cioè quella di mantenere costante la quantità di zuccheri nel sangue (glicemia), essenziale per far lavorare perfettamente il cervello e gli altri organi. La glicemia è regolata principalmente da due ormoni pancreatici che sono l`insulina e il glucagone. Tralasciamo come questi svolgono l`azione regolatrice, in quanto molto lunga e poco piacevole nella lettura. Il secondo deposito dei carboidrati avviene a livello muscolare, dove viene convertito in glicogeno, la molecola comburente principale dell`energia muscolare (glicolisi).

Vediamo adesso le proteine. Queste hanno azione plastica nel corpo, cioè svolgono innumerevoli processi di formazione di tessuti cellulari, muscolari, persino i nostri capelli e la nostra pelle sono fatti di proteine. E’ quindi facile capire l`importanza dell`assunzione di alimenti proteici quotidianamente, anche perché le proteine sono gli unici macronutrienti che abbiamo elencato a non avere organo di deposito nel corpo. Infatti mentre i carboidrati vengono immagazzinati in minima parte nel sangue, nel fegato e per la stragrande maggioranza (300g) nei muscoli, i grassi negli adipociti, cellule deputate a contenere il grasso, le proteine hanno emitiva temporanea; infatti se non utilizzate, vengono convertite in azoto ed espulse con le urine e questo vi fa anche capire che se introduciamo più proteine di quelle che servono, vengono inutilizzate ed espulse, ma comunque abbiamo introdotto Kcal!

Parliamo ora dei grassi. Essi si dividono sia per composizione che per qualità: a temperatura ambiente i grassi si presentano densi, mentre gli olii si presentano liquidi. I grassi si dividono in due grosse categorie, origine animale e vegetale. I primi sono famosi perchè contengono la molecola che tutti noi temiamo, il colesterolo. Mentre i grassi di origine vegetale sono quelli che contrastano il colesterolo cattivo nel sangue in quanto contengono più acidi grassi mono e poliinsaturi. Studi scientifici ormai raccomandano infatti di bilanciare i grassi di origine vegetale con quelli di origine animale, ma di mantenere un rapporto di omega-3 elevato in quanto anti infiammatori.

Ritorniamo al motivo di queste spiegazioni. Il problema principale delle festività è che si introducono troppi nutrienti e troppe calorie: infatti si pensa che l`italiano medio introduca per il pranzo pasquale dalle 2000 alle 4500 Kcal, cioè quello che un atleta di alto livello dovrebbe introdurre in un giorno!! Cosa comporta tutto ciò al nostro organismo?

Semplice Per cominciare, sicuramente, il menù prevede piatti molto elaborati che si traducono poi in lentissimi processi digestivi: possiamo addirittura rimanere in fase digestiva avanzata per 10 ore, tant`è che almeno una volta nella vostra vita avrete sentito dire "io stasera non ceno", questo ovviamente perché l`organismo non solo non ha fame, ma è in difficoltà a digerire tutto ciò che gli abbiamo dato. Analizziamo cosa introduciamo in un pranzo pasquale: probabilmente grossi antipasti all’italiana (salumi e formaggi), pasta elaborata (lasagne) e qui ci scappa spesso il bis, il secondo a base di carne, infine carrellata di dolci e il protagonista della giornata l’uovo pasquale. Il tutto contornato da vino e digestivi vari, anche se servirebbe una lavanda grastrica. Da qui è facile capire che i livelli sierici di trigliceridi schizzeranno alle stelle assieme a quelle del colesterolo probabilmente. Questi grassi rimarranno ampiamente in circolo per poi ritornare ai livelli normali dopo qualche giorno, sempre che uno ritorni ad uno stile di vita salubre, abbia tutti i parametri a posto e che faccia costante attività fisica.

Ora affrontiamo il concetto di Kcal. Queste sono ovviamente importanti al fine del discorso “pranzo pasquale”. Come facciamo a capire quante calorie un uomo medio immagazzina in grasso dopo un pranzo pasquale di 3500 Kcal? Questa è una domanda da un milione di euro.

Possiamo soltanto ipotizzare alcuni fattori che tengono in considerazione i livelli di consumo energetici di un individuo in una giornata, insieme al conteggio del suo metabolismo basale. Partiamo dal presupposto che se abbiamo un assetto lipidico di partenza già elevato in circolo, l`organismo immagazzinerà tutto ciò che gli forniamo di grasso sin dai primi bocconi. Se una persona allenata però si accinge nei giorni prima ad un approccio di digiuno intermittente, allora avrà meno probabilità di sfociare nei quadri descritti, in quanto i muscoli vuoti e il fegato scarico di glicogeno avranno possibilità di riempirsi durante il pranzo Pasquale e saturare così i serbatoi, portando verso gli adipociti molti meno grassi.

Facciamo una riflessione: immaginiamo un soggetto A e uno B. Il primo passa tutto il pranzo pasquale a tavola seduto, quindi con un consumo basso, simile al metabolismo basale (MB: cioè il dispendio calorico dell’organismo a riposo per le sue funzioni vitali quotidiane). Esso varia molto da persona a persona e sopratutto dalla massa muscolare e grassa che un individuo possiede (per esempio un Kg di muscolo in più può arrivare a bruciare circa 50 Kcal in più al giorno). Prendiamo adesso il soggetto B che, invece di rimanere a tavola, decide di fare una camminata nel verde dopo pranzo. Il soggetto B ha anche 5 Kg di massa muscolare in più rispetto al soggetto A. E’ facile capire che il soggetto B ha un consumo molto più alto del soggetto A e che quindi depositerà molto meno grasso in quanto soggetto metabolicamente attivo. Queste, credetemi, sono solo alcune delle variabili che si possono tenere in considerazione nel dispendio calorico giornaliero di un individuo. Capite perché la domanda posta in precedenza vale un milione di euro?!

Rispondiamo ora alle ultime due domande. Sicuramente se sappiamo già di peccare a tavola in maniera pesante, cerchiamo di tutelarci in palestra nei giorni precedenti. Non che questa sia la risoluzione al problema, però mi limito solo a rispondere alla domanda: consiglio di fare allenamenti anaerobici-lattacidi, cioè lavori muscolari con produzione di acido lattico, chiudendo con 20 minuti di lavoro aerobico cardiovascolare. Ricapitolando, lavorerei con delle serie di media lunghezza sulle macchine, in maniera da svuotare le riserve di glicogeno muscolare, gli atleti avanzati possono anche fare qualche ripetizione di forza nei fondamentali.

Per quanto riguarda l`ultima domanda, è un dilemma rispondervi, proprio per i motivi citati sopra. In linea di massima, il mio consiglio è sicuramente mangiare meno a Pasqua e sicuramente sbilanciare gli allenamenti futuri su lavori misti lattacidi e quasi totalmente aerobici, direi che i Circuit Training sono i più indicati, soprattutto per la prima settimana. Tutto ciò per evitare esercizi di forza e potenza che aumentano la pressione arteriosa, avendo i profili ematici “densi” non è il massimo; è piuttosto consigliabile aumentare il metabolismo lipidico con il classico lavoro aerobico.

In conclusione bisogna volersi bene, mangiare senza strafare. Le festività sono un sentimento, specie per noi Italiani, vanno vissute e godute con la famiglia; quando saranno finite ritorneremo in palestra, ci alleneremo e metteremo a regime. Ma non ora, oggi è festa! Auguri!

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